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Categoria: LA MIA TAZZA VEGANA
Noci, nocciole, arachidi, mandorle e anacardi ma anche mele, cocco, fichi, uva passa sottoposti a tostatura: i benefici della frutta secca sono molteplici, scopriamo insieme quali
Quando parliamo di frutta secca ci vengono subito in mente noci, nocciole, arachidi, mandorle e anacardi. In realtà non sarebbe corretto parlare solo di loro. Infatti, la frutta secca si divide in frutta lipidica, ovvero ricca di grassi e povera di zuccheri, come le già citate mandorle, nocciole, noci, ecc; e la frutta glucidica che, al contrario della prima, è ricca di zuccheri, ma povera di grassi. In questa ultima categoria rientrano i frutti oleosi come mele, cocco, fichi, uva passa, che sottoposte a tostatura o disidratazione concentrano le loro sostanze nutritive e la quantità necessaria al fabbisogno è proporzionalmente ridotta.
Come capire quale tipologia di frutta secca assumere e come calcolare le quantità necessarie?
Intanto, conoscere le proprietà specifiche è necessario se la si vuole assume durante la giornata nella propria alimentazione. Ad esempio, le noci sono ricche di omega 3, ne basterebbero 4 al giorno per raggiungere il fabbisogno giornaliero. Contengono anche vitamine del gruppo B, e sono utili a regolare il ciclo del sonno; inoltre, si dice che guardando una noce nel suo guscio, si riesca a vedere la forma del cervello umano, e sembra non essere un caso. Infatti, le noci sono tra i cibi maggiormente consigliati per una buona salute cerebrale, proteggendo le cellule da degenerazione e decadimento.
Le nocciole dovrebbero essere assunte non tostate per evitare che perdano gran parte dei loro micronutrienti.
Particolarmente ricchi di ferro, i pistacchi, andrebbero mangiati associati a frutta e verdura ricca di Vitamina C per ottimizzare l’assorbimento del ferro.
In generale, nella frutta secca è presente un’alta quantità di vitamine E, potente antiossidante, Vitamine del gruppo B e una buona percentuale di fibra alimentare con azione antiossidante e anticancro.
In quale momento della giornata sarebbe preferibile aggiungere delle porzioni di frutta secca alla nostra alimentazione?
Abbiamo chiesto qualche consiglio nutrizionale alla dott.ssa Caramia, biologa nutrizionista: “Come avviene per la frutta, i momenti migliori per consumare la frutta secca sono a colazione, in aggiunta a uno yogurt. Ideale sarebbe assumerla con frutta fresca e cereali integrali, oppure in alternativa come snack di metà mattinata. Mangiando la frutta secca la mattina, infatti, è possibile poi smaltire le calorie durante la giornata”.
Le calorie della frutta secca spesso l’hanno messa ai margini dell’alimentazione, demonizzata come “troppo calorica”; eppure, i benefici della frutta secca sono molteplici e non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta, afferma la dott.ssa Caramia: “andrebbe assunta con moderazione, per non rischiare di eccede con le calorie. Tra i nutrienti principali troviamo un’elevata presenza di grassi e i benefici derivano proprio da questi; infatti, per lo più, contengono acidi grassi insaturi, validi alleati nella protezione del cuore, nonchè capaci di abbassare il colesterolo dannoso (LDL) e alzare i valori di quello buono (HDL). Nell’alimentazione vegetariana e vegana sono inoltre consigliati, perché la frutta secca contiene un’elevata percentuale proteica. Ad esempio, i semi di girasole sono ricchi di proteine (23 g per 100g) ottime aggiunte ad una insalata mista. I pinoli, sono quelli con una percentuale proteica maggiore (32 g per 100g)”.
Insomma, questo alimento è certamente utile per la nostra salute. Ci sono delle controindicazioni? “Oltre all’apporto calorico, da tenere sotto controllo assumendo la giusta quantità di frutta secca, è sconsigliata a chi soffre di malattie infiammatorie croniche intestinali, in quanto potrebbe provocare diarrea, aerofagia o irritazione. Sconsigliata anche a chi soffre di gastrite, in quanto potrebbe risultare difficile da digerire”.
Se gli stessi nutrizionisti ci dicono di aggiungere la frutta secca nella dieta quotidiana, possiamo fidarci. Via libera allora a mandorle, noci, nocciole e uva passa soprattutto a colazione, regola nutrizionale ideale sia per gli onnivori, sia per chi ha già deciso (o sta decidendo) di ridurre/eliminare la carne dalla sua alimentazione, a favore di una dieta vegetariana e vegana.
