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Categoria: FITNESS
Coloro che si allenano desiderano ottenere risultati, ma spesso questi non arrivano e presi dallo sconforto, tendono ad incolpare l’allenamento o l’alimentazione fino ad abbandonare… e se fosse invece dovuto ad altro?
Se anche noi ci troviamo nella situazione in cui, nonostante gli sforzi nell’allenamento e un’alimentazione che riteniamo corretta, continuiamo a non vedere progressi in termini di dimagrimento, di incremento di massa muscolare o di prestazioni, sicuramente queste righe potranno esserci d’aiuto. Probabilmente la maggior parte degli insoddisfatti è rappresentata da coloro i quali si allenano in palestra o si dedicano ad altri sport, ma non ottengono i risultati sperati; perciò il problema riguarda un numero elevatissimo di persone. Purtroppo molti pensano di mangiare correttamente, ma l’idea di una alimentazione sana spesso non corrisponde alla realtà o, nella maggior parte dei casi, non è adeguata a ciò che vogliamo ottenere. Tecnicamente le scelte alimentari non adeguate riguardano la gestione del carico glicemico, specie serale, o riguardano il rapporto acido-basico, spesso squilibrato verso l’acido.
NIENTE AEROBICA, NIENTE RISULTATI? SI DIMAGRISCE ANCHE A RIPOSO!
Partiamo dal presupposto che se aumenta il muscolo si alza leggermente il BMR (metabolismo basale) e di conseguenza vengono consumate più calorie, anche a riposo… ed è proprio a riposo si consumano principalmente i grassi! E ciò è in antitesi -come più volte abbiamo avuto modo di spiegare- con ciò che si crede generalmente, ovvero che occorre fare l’aerobica per dimagrire. Se si fanno le cose con criterio poi è possibile anche aumentare la massa muscolare mentre si perde il grasso. Chiaramente il processo è lungo e deve essere accompagnato da costanza, determinazione e soprattutto dalle giuste strategie e tecniche di allenamento e nutrizionali. Solo controllando e misurando si possono ottenere i “feedback” per capire se stiamo ottenendo i risultati nella direzione voluta.
CON L’IMPEDENZIOMETRIA SI MISURA L’INDICE DI MASSA GRASSA E IL TASSO METABOLICO
Chiariamo subito che per analizzare i dati di cui parleremo in seguito, serve misurare la massa magra, la massa grassa, i liquidi e altri valori ricavati indirettamente come il metabolismo di base, l’indice di massa corporeo da affiancare all’esame di impedenziometria o bioimpedenziometria. L’impedenziometria si può fare in Centri Fitness attrezzati e permette di effettuare l’analisi della composizione corporea misurando la bioimpedenza intra- ed extracellulare. Tale esame però deve essere eseguito da posizione sdraiata supina e non come viene proposto in alternativa, con le varie bilance impedenziometriche. Quest’ultima misurazione è inattendibile (in alcuni casi addirittura inutile) perché l’esame non si fa in piedi per diversi motivi. Da questo test ricaviamo tutta una serie di valori che ci danno un riscontro molto preciso di ciò che avviene nel nostro fisico, in seguito a un programma di allenamento e nutrizionale associato.
MASSA MUSCOLARE: CHIAVE DI TUTTO CIÒ CHE RIGUARDA SALUTE E BENESSERE!
Spesso si tende a pensare (anche giustamente) che per avere miglioramenti in termini di dimagrimento si debba aumentare l’esercizio fisico e diminuire l’introito calorico, il che dovrebbe essere logico. Però questo vale quando si usano le giuste strategie e si fanno bene determinati calcoli e vale per chi sta bene, ed è in equilibrio fisiologico. Ma per molte persone che si trovano in stallo non è così, anzi per loro potrebbe verificarsi esattamente il contrario. In molti casi, infatti, per migliorare occorre mangiare di più e/o meglio (o migliorare l’approccio alimentare) e soprattutto allenarsi di meno! Ciò si verifica perchè queste persone, in quel momento della loro vita, non si trovano in equilibrio e questo succede per tutta una serie di motivi legati principalmente alle proprie abitudini e stile di vita. Orari sballati, stress di qualsiasi genere, alimentazione non corretta o non gestita correttamente con alimenti acidificanti, uso protratto di farmaci e -causa tra le più importanti- il troppo allenamento. I soggetti che si allenano troppo e non recuperano, non compensano, anziché aumentare la massa muscolare, tendono ad andare in catabolismo, ossia a consumarla in poche parole. Se poi a questo aggiungiamo un alimentazione insufficiente o troppo acida, il danno è fatto!
DONNE: ALIMENTAZIONE SCARSA E TROPPO ALLENAMENTO SONO ERRORI COMUNI!
Ad alimentazione insufficiente spesso si associa troppo allenamento, magari con troppa aerobica inutile allo scopo per cui si fa, ed ecco che non si ottengono i risultati sperati nell’allenamento. Spesso può andare anche peggio per le donne che si possono ritrovare svuotate e con la cellulite aumentata e qualcuna perde anche il ciclo. Soggetti troppo stressati da tutti i fattori che abbiamo visto, si trovano quindi in una probabile condizione di infiammazione generale che rende vani i tentativi di migliorare, poiché vengono condizionati da questa situazione tutti i processi biochimici e la cascata ormonale. Quali sono le conseguenze di quest’infiammazione? Acidosi metabolica. Ribadiamo che spesso si pensa di mangiare in modo corretto, ma analizzando bene la situazione si nota come in realtà non sia correttamente gestito l’aspetto nutrizionale. L’acidosi metabolica comporta ritenzione idrica e cellulite, la piaga che affligge il mondo femminile. Deriva da un’infiammazione che porta ad un aumento dell’acqua extracellulare e quindi al fenomeno che molte donne conoscono bene. Con l’infiammazione diventa molto complicato ottenere risultati in palestra e risolvere questi problemi.
VIA STRESS, AFFATICAMENTO, SOVRALLENAMENTO, INFIAMMAZIONE, ACIDOSI METABOLICA!
Se non ci si libera di questo, sarà molto difficile ottenere dei miglioramenti. Per evitare occorre capire la situazione e agire di conseguenza adattando il proprio stile di vita -a partire dalle strategie alimentari- all’allenamento, cercando di alcalinizzare maggiormente i pasti (equilibrio acido-base) aumentando quindi la quota di verdura e frutta, alimenti alcalinizzanti. Questo fa sì che si riduca l’infiammazione! I maschi che ad esempio vogliono aumentare la massa muscolare dovrebbero diminuire la quantità di esercizi lavorando con i parametri della forza e non più dell’ipertrofia. Ossia meno ripetizioni e più carico. Senza arrivare ai livelli, ai carichi dei powerlifter si potrebbe fare benissimo forza per tutto l’anno, con scarichi di 1-2 settimane ogni due mesi. Questo può essere più stressante a livello mentale per via del carico percepito, ma è molto meno stressante a livello metabolico e di compensazione ed inoltre comporta meno rottura cellulare da riparare.
LO STRESS È IL NEMICO NUMERO UNO DEI RISULTATI IN PALESTRA
Bisogna quindi avere l’accortezza di capire quando è il momento di abbassare il tiro e sistemare alcuni parametri di intensità, frequenza e durata. Il cortisolo (ormone dello stress) fa alzare la glicemia perché richiede zuccheri e disgrega la massa muscolare (il corpo trasforma le proteine muscolari in zuccheri). Nel breve va bene perché è una difesa normale dell’organismo, nel cronico non va più bene! Un soggetto stressato ha sempre il cortisolo alto, in questi casi si dice che è “piatto”. L’alterazione o la diminuzione del meccanismo della cascata ormonale, fa sì che diminuisca la produzione di GH (ormone della crescita), perché quest’alterazione cortisolo-insulina lo inibisce. Il GH è fondamentale per la riparazione cellulare e per il corretto recupero e non solo: è fondamentale per la salute!
STRESS âž” AUMENTO DEL CORTISOLO âž” AUMENTO DELLA GLICEMIA âž” AUMENTO DELL’INSULINA âž”SCARSA ENERGIAâž” INGRASSAMENTO! Di conseguenza in questa situazione aumenta anche l’adrenalina e di notte si inizia ad avere il sonno disturbato. Il cortisolo porta insulina, che inibisce il GH, che porta ad un aumento delle catecolamine e quindi il sonno è disturbato. In questo modo non si riesce a riposare e a recuperare ed è il quadro tipico di quando ci si alza la mattina già stanchi. Purtroppo chi salta il sonno notturno o dorme male la notte è destinato a lottare contro i mulini a vento.
STATE CALMI SE POTETE... E DIMAGRIRETE!
Di sera il cortisolo dovrebbe mantenersi basso per favorire la corretta cascata ormonale, GH notturno compreso. Attenzione quindi anche ai nervosismi e ai fattori stressogeni, soprattutto alla sera!
