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Categoria: FITNESS
Tipo di attività svolta, intensità dell'esercizio e frequenza dell'allenamento, ma anche età e caratteristiche della persona determinano le scelte alimentari per gli obiettivi che si vogliono raggiungere
Se si vuole davvero ottenere il meglio dall'esercizio fisico o stare in buona salute sono molti i fattori di cui bisogna tenere conto, tra cui riveste un ruolo principale l’alimentazione. Spesso, infatti, i risultati non arrivano perché non si presta la necessaria attenzione al cibo che ingeriamo, a quello che che beviamo e neanche anche ad una corretta integrazione (vitamine e sali minerali), ovvero a tutto il carburante che forniamo all'organismo. A tal proposito, per chi volesse approfondire, consigliamo la lettura del libro del medico specialista in Medicina dello Sport e Scienza dell'Alimentazione Massimo Spattini: “Alimentazione e Integrazione per lo sport e la performance fisica” (Edizioni Lswr). Il Dr. Spattini, ex Campione Italiano dei Pesi Massimi di Body Building è considerato uno dei massimi esperti a livello mondiale di nutrizione per la performance e per la salute. Nel suo libro chiarisce con grande competenza quanto conta l'alimentazione (compreso acqua, bevande e integratori) quando si svolge attività fisica per ottenere i massimi benefici.
LE REGOLE DELLA BUONA TAVOLA PER GLI SPORTIVI
Spiega il Dr. Spattini: “L'alimentazione è fondamentale per chi svolge attività fisica poiché muovendoci consumiamo energia e di conseguenza - semplificando un po' - potremmo dire che l'alimentazione deve essere in grado di supportare l'organismo con sufficiente livello di energia. Le prime raccomandazioni alimentari per gli sportivi si basavano proprio su questa idea quantitativa: rispetto a chi non svolge attività fisica, l'atleta consuma di più e quindi deve mangiare di più. E lo stesso discorso vale per l'acqua dal momento che l'idratazione è fondamentale per la salute e per la performance fisica. Ma l'alimentazione non è solo substrato energetico. Un'alimentazione strutturata in maniera corretta è in grado di equilibrare e modulare certi meccanismi a livello fisiologico, metabolico e ormonale per cui l'organismo funziona meglio. L'alimentazione in questo caso può diventare "performante", ovvero non si limita ad aiutare a mantenere la prestazione, ma riesce anche a migliorarla”. Ma non solo coloro che svolgono attività sportiva devono prestare attenzione alla propria alimentazione, anche chi va in palestra anche solo due o tre volte a settimana e per il resto del tempo fa una vita sedentaria deve prestare attenzione alla sua dieta nel suo significato più ampio. La dieta, dal latino diaeta, a sua volta dal greco δίαιτα, dìaita, infatti significa “modo di vivere”, in particolar modo nei confronti dell'assunzione di cibo. In definitiva per dieta si intende l'insieme degli alimenti che animali e esseri umani assumono abitualmente per la loro nutrizione: lo spettro alimentare e non una restrizione alimentare come siamo abituati comunemente a considerarla.
COME RAGGIUNGERE GLI EFFETTI DESIDERATI
Per il Dr. Spattini: “Quando si parla di alimentazione per le persone che svolgono attività fisica solo saltuariamente, le regole non sono molto diverse da quelle valide per tutti gli individui. Certo è che a seconda del tipo e della frequenza dell'attività fisica ci possono essere aggiustamenti magari più calorie sotto forma di grassi e carboidrati e un maggior apporto proteico visto che chi fa esercizio in un certo senso "consuma" i muscoli. Tutto ovviamente in proporzione”. Certo chi pratica sport con assiduità deve osservare alcune regole ben precise per evitare uno scadimento delle prestazioni sportive.
A CHI RIVOLGERSI PER I CONSIGLI GIUSTI SULL’ALIMENTAZIONE PER LO SPORT?
Avendone la possibilità, sicuramente la maggiore garanzia si ottiene affidandosi a professionisti seri: il medico nutrizionista è il più adatto, purché abbia una preparazione adeguata a gestire le varianti nutrizionali per chi pratica sport e che variano anche a secondo del tipo di attività. Ma anche nel corso di laurea in Scienze Motorie è prevista una formazione in Biochimica e in Scienze dell’Alimentazione per cui i laureati hanno una sufficiente preparazione per dare consigli specifici per i praticanti le varie discipline sportive. Ci sono concetti generali che vanno bene per tutti i tipi di sport, ma non è facile generalizzare e non si possono dare consigli uguali per tutti, occorre tenere conto di tante variabili in base al soggetto, al tipo di sport e alla fase della preparazione.
ESERCIZIO FISICO, CIBO E INTEGRAZIONE
Nel libro su citato si parla in maniera dettagliata di tutto ciò che influisce sulla prestazione fisica e in modo molto dettagliato anche degli integratori. A tal proposito il Dr. Spattini dice: “Oggi il mercato degli integratori è in continua crescita, è un enorme business e anche per questo è importante stare attenti alle pubblicità fuorvianti che li presentano come miracolosi: questo non è quasi mai vero. L'integratore "integra", non sostituisce una buona alimentazione. Tra quelli che hanno dimostrato maggior efficacia e hanno ottenuto consensi nella comunità scientifica ci sono: creatina, aminoacidi ramificati, carnitina, maltodestrine e sali minerali. Alcuni integratori (che io definisco "supplementi") possono anche migliorare la prestazione, come la creatina che può essere accumulata nelle cellule muscolari in quantità superiore alla norma aumentando forza, resistenza e massa muscolare o la carnitina in grado invece di migliorare le prestazioni aerobiche”.
GLI INTEGRATORI SONO SEMPRE NECESSARI PER CHI PRATICA SPORT?
Quello degli integratori nutrizionali è un campo minato ed in continua evoluzione e spesso chi li consiglia e anche gli stessi medici non sono abbastanza preparati. Il Dr. Spattini ritiene che una minima integrazione di vitamine e minerali sia necessaria per tutti perché gli alimenti di cui ci nutriamo oggi sono poveri in micronutrienti per diverse ragioni (terreni poveri di minerali, coltivazioni intensive). Inoltre lo stile di vita e i ritmi lavorativi causano uno stress con effetti negativi sull'organismo che possono essere contrastati proprio grazie a vitamine, minerali e antiossidanti. La scelta dell'integratore non deve essere presa alla leggera: prima di scegliere bisogna informarsi per bene per evitare di sprecare soldi o ottenere un effetto controproducente.
CHI SI ALLENA E SBAGLIA L’ALIMENTAZIONE CHE RISCHIA?
Certamente in alcuni sport rispetto ad altri senza una corretta alimentazione il rischio non raggiungere l'obiettivo che si è prefissato è molto alto. Infatti, allenandosi tanto senza un'alimentazione corretta si rischia il superallenamento, (l'overtraining per gli anglosassoni), cioè non si riesce a recuperare e si peggiora le performance (si ingrassa, si perde massa muscolare, aumentano i tempi, ecc.). Purtroppo in fatto di alimentazione c’è molta confusione: sono tutti esperti e spesso senza avere un minimo di titolo per parlare. Specie in televisione, spesso, si danno messaggi clamorosi, sensazionali, spettacolari ma fuorvianti piuttosto che corretti dal punto di vista scientifico. Oltre alle pubblicità, che molto spesso sono ingannevoli, interventi e trasmissioni molto spesso sono pilotate dall’industria alimentare stessa secondo i propri interessi.
CHI PERDE PIÙ PESO SENZA FARE ESERCIZIO FISICO È PERCHÉ STA PERDENDO MASSA MUSCOLARE!
Ad esempio, diverse volte abbiamo avuto modo di sentire in TV Lemme (noto farmacista-nutrizionista fuori dalle righe) il quale sostiene che l'attività fisica fa ingrassare perché produce acido lattico che viene trasformato in glucosio che stimola l'insulina e fa ingrassare. A tal proposito il Dr. Spattini rileva due errori: “1) non è detto che l'attività fisica produca acido lattico: non si produce nell'allenamento aerobico e in quello fatto di sforzi brevi e intensi come il sollevamento pesi; 2) se si fa palestra o body building l'acido lattico si produce, ma viene trasformato in glucosio all'interno del fegato e del muscolo, e quindi non altera la glicemia e non stimola l'insulina, ma ripristina il glicogeno nel fegato e nel muscolo. Inoltre, l'acido lattico prodotto stimola il Gh che è un "ormone bruciagrassi".
